Nguyên Nhân Và 5 Cách Khắc Phục Triệu Chứng Mất Ngủ Khi Cai Thuốc Lá

Trong quá trình tư vấn cai thuốc lá, thuốc lào cho nhiều khách hàng, nhà thuốc Thanh Nghị đã nhận được một thắc mắc của anh Đỗ Sơn ở Quảng Nam về việc bị rối loạn giấc ngủ trong quá trình cai thuốc.

Anh chia sẻ:

“Trong thời gian cai thuốc, tôi rất mệt mỏi và đau đầu âm ỉ. Từ đó khiến giấc ngủ của tôi bị gián đoạn. Ban ngày cảm thấy mệt mỏi, đầu thì đau nhưng khi đặt lưng xuống lại không thể nào chợp mắt được. Nằm mãi đến 2 3 giờ sáng thiếp đi được một lúc thì lại giật mình tỉnh dậy. Trong lúc ngủ cũng không được sâu, cứ mơ màng khó tả. Rồi tới 4 5 giờ sáng thì mệt quá ngủ li bì tới tần 9 10 giờ mới dậy. Sau khi tỉnh dậy người cũng rất mệt.”

Sau khi nhận được những thắc mắc từ anh Đỗ Sơn thì Thanh Nghị đã tham khảo ý kiến của các chuyên gia và các tổ chức uy tín thì nhận định anh Sơn đã gặp phải một trong những tác dụng phụ của quá trình cai thuốc lá, đó là tình trạng mất ngủ khi bỏ thuốc lá.

Nhận thấy đây là một tình trạng mà rất nhiều người cai thuốc lá khác cũng hay gặp phải trong quá trình cai thuốc của mình. Bởi vậy hôm nay Thanh Nghị xin chia sẻ kinh nghiệm của mình trong việc đối phó với tình trạng mất ngủ, khó ngủ, hay rối loạn giấc ngủ khi cai thuốc lá.

Nguyên nhân của việc bị rối loạn giấc ngủ khi cai thuốc lá

Giấc ngủ không chỉ quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tinh thần và năng suất làm việc mà còn giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim.

Để có thể ngủ được tám giờ một ngày cực kỳ quan trọng đó, đặc biệt với những người đang bắt đầu hành trình cai thuốc.

Theo như một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nicotine and Tobacco Research đã đưa ra có tới 42% số người cai thuốc lá gặp phải tình trạng mất ngủ khi bỏ thuốc.

Vậy nguyên nhân của hiện tượng này đến từ đâu? Do việc cai thuốc gây ra hay là tác dụng phụ của các sản phẩm giúp bỏ thuốc?

Và để trả lời cho câu hỏi này, một nghiên cứu năm 2017 được đăng trên Pubmed Central đã khẳng định các triệu chứng rối loạn giấc ngủ (bao gồm ngủ nhiều hơn, ngủ không sâu hay thậm chí là mất ngủ) là một tác dụng phụ của quá trình cai thuốc. Nó liên quan đến tỷ lệ chất chuyển hóa nicotine (NMR) trong cơ thể.

Thêm vào đó, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng: “Các phương pháp điều trị hiện tại có thể không làm giảm thiểu tình trạng rối loạn giấc ngủ liên quan đến cai thuốc lá và các phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng tỷ lệ bỏ thuốc.”

Triệu chứng thường gặp

Sau khi cai thuốc lá lượng nicotine trong máu giảm sút một cách nhanh chóng, khiến cơ thể căng thằng quá mức và rất khó đi vào giấc ngủ. Triệu chứng này thường diễn ra mạnh nhất trong tuần đầu tiên bạn bỏ thuốc và sẽ giảm nhẹ trong thời gian từ 2 đến 3 tuần sau đó.

Có nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ của những người bỏ thuốc lá, một số dấu hiệu bao gồm:

• Khó ngủ hoặc không thể ngủ được
• Thức dậy nhiều lần trong đêm
• Ngủ không sâu hoặc không ngủ đủ giấc
• Mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày
• Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không yên tĩnh

Việc điều trị các triệu chứng của tình trạng rối loạn giấc ngủ không chỉ đem lại quãng thời gian cai thuốc thuận lợi mà nó còn giúp tăng cao cơ hội thành công.

Dưới đây là một số cách mà Thanh Nghị đã giới thiệu và áp dụng cho các khách hàng của mình. Hãy thử sử dụng một hoặc kết hợp một vài gợi ý của chúng tôi. Chắc chắn những mẹo này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và dễ dàng hơn.

#1. Hạn chế tối đa chất kích thích như trà, cà phê, rượu, bia

Caffeine là một chất kích thích, hầu hết mọi người biết điều này. Nhưng mọi người lại không biết caffeine trong cơ thể của một người hút thuốc được chuyển hóa nhanh gấp đôi so với một người không hút thuốc. Kết quả là người hút thuốc lá có khả năng chịu caffeine với liều lượng cao hơn bình thường.

Khi bạn ngừng hút thuốc, cơ thể bạn chuyển hóa caffeine chậm lại. Nếu bạn uống lượng cà phê hoặc trà bằng với thời điểm đang hút thuốc lá, cơ thể bạn sẽ dư một lượng lớn chất này. Giảm bớt hoặc loại bỏ hoàn toàn trà và cà phê ra khỏi chế độ hàng ngày trong một thời gian, đặc biệt là vào buổi tối. Điều này ngay lập tức sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng bị mất ngủ sau khi cai thuốc lá.

Sau khi đã bỏ thuốc thành công, bạn có thể tiếp tục uống cà phê hoặc trà. Tuy nhiên, bạn hãy uống một cách có liều lượng và đảm bảo là ít hơn khi đang hút thuốc lá.

Bên cạnh việc hạn chế trà và cà phê, bạn cũng nên kiêng hoàn toàn các đồ uống có cồn như rượu, bia, rượu vang.

Các chất kích thích này làm hệ thần kinh mệt mỏi và khiến bạn nhầm tưởng rằng chúng giúp ích cho giấc ngủ. Những giấc ngủ như vậy thường chỉ kéo dài từ 1 tới 2 tiếng và hoàn toàn không có tác dụng an thần. Bạn sẽ cảm thấy đau đầu và mệt mỏi sau khi tỉnh dậy. Bên cạnh đó giấc ngủ do bia, rượu thường không sâu, hay mơ và bị dán đoạn.

#2. Ngừng xem tivi và sử dụng điện thoại, thay vào đó là sách và tạp chí

Xem tivi và sử dụng điện thoại càng làm cho tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn. Các hành động này làm căng thẳng thần kinh, khiến não bộ rơi vào trạng thái mệt mỏi quá mức và không thể đi vào giấc ngủ.

Nếu bạn đang sử dụng điện thoại hoặc máy tính, hãy đặt chúng ở bên ngoài phòng ngủ và thiết lập chế độ im lặng. Hãy tắt ti vi, thay vào đó, hãy đọc một cuốn sách hay tạp chí. Bạn cần lưu ý là sách hoặc tạp chí giấy, không phải là loại đọc online. Việc này sẽ giúp bạn có cảm giác nhẹ nhàng, thư thái và rất dễ để đi vào giấc ngủ sâu tới tận sáng hôm sau.

#3. Nghỉ ngơi hợp lý, tránh căng thằng và làm việc quá sức

Nếu muốn thoát khỏi chứng mất ngủ trong thời gian cai thuốc lá thuốc lào, bạn nên có một lối sống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý. Những căng thẳng và áp lực trong cuộc sống cũng là một yếu tố làm nghiêm trọng hơn tình trạng mất ngủ của bạn. Để làm được việc này, hãy tham khảo một số gợi ý sau:

• Nên chọn thời điểm nhàn rỗi, ít áp lực trong cuộc sống để bắt đầu cai thuốc.
• Đi ngủ sớm, tránh thức khuya quá 11 giờ đêm và dậy sớm trước 7 giờ sáng
• Bắt buộc phải ngủ trưa tối thiểu 15 phút. Nếu không ngủ cũng hãy nằm nghỉ ngơi.

#4. Tham gia các hoạt động thể chất như đi bộ, thiền hoặc yoga

Các hoạt động thể chất không những giúp bạn cai thuốc một cách hiệu quả hơn mà chúng còn khắc phục rất nhiều tác dụng phụ của quá trình này. Hãy tham gia các hoạt động thể chất như đi bộ, thể hình, thiền hoặc yoga. Ngay cả một chuyến đi bộ ngắn 15 phút cũng sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng mất ngủ khi bỏ thuốc.

Nếu bạn yêu thích thiền và yoga, hãy đăng ký một khóa tại các trung tâm gần nhà. Các kỹ thuật hít thở và kiểm soát bản thân cũng giúp ích rất nhiều cho việc cai thuốc lá và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Có một lưu ý, bạn không được tập thể dục quá muộn hoặc ngay trước khi đi ngủ. Hành động này kích thích cơ thể bạn hoạt động mạnh, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường.

#5. Sử dụng trà thảo mộc có tác dụng an thần

Có nhiều loại thảo dược có tác dụng an thần, trị các chứng mất ngủ như trà hoa cúc, tâm sen, mã đề, khổ qua. Hãy uống từ 0,5 tới 1 lít các loại trà này mỗi ngày sẽ có tác dụng bù nước, khoáng chất và ion cho cơ thể. Mặt khác nó còn có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Hãy tìm hiểu thật kỹ về các loại trà thảo mộc mà bạn sử dụng vì cũng có rất nhiều loại trà lại giúp bạn tỉnh táo, hưng phấn như trà nhân sâm, cam thảo. Nếu uống vào buổi tối cũng sẽ gây khó ngủ cho bạn.

Hãy ghé thăm cửa hàng thực phẩm chức năng, siêu thị hay đơn giản hơn là tham khảo bài viết giới thiệu về 7 công thức nước uống giúp hỗ trợ cai thuốc lá để nhận thêm những gợi ý hữu ích.

Một số lời khuyên hữu ích

Để giúp bạn ngủ ngon hơn trong thời gian cai thuốc lá, chúng ta có thể sử dụng một hoặc nhiều mẹo sau, tùy theo lựa chọn của bạn:

• Tiếp tục hoạt động thể chất: bạn càng tập thể dục, bạn càng ít muốn hút thuốc và ngủ ngon hơn.
• Biết rõ nhịp điệu giấc ngủ của bạn và đừng bỏ lỡ giai đoạn ngủ vào những thời điểm cố định.
• Giữ chu kỳ giấc ngủ đều đặn.
• Chuẩn bị cho giấc ngủ yên bình và yên tĩnh.
• Ăn nhẹ vào buổi tối và không uống rượu.
• Đừng uống cà phê hoặc trà vào buổi tối mà nên uống trà hoa cúc hoặc hoa chanh.
• Tổng quát hơn, hãy thực hành các buổi thư giãn thường xuyên.
• Bạn có thể nhận trợ giúp từ các tổ chức chuyên môn sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình cai thuốc. Nhà thuốc Thanh Nghị là một địa chỉ uy tín. Hãy gọi tới hotline 0868-807-456 của chúng tôi để nhận được những tư vấn chi tiết nhất.

Kết Luận

Tuy có thể gây nhiều khó chịu và lo lắng nhưng việc bị rối loạn giấc ngủ khi cai thuốc lá là một triệu chứng thường gặp. Giấc ngủ của bạn sẽ ổn định hơn sau thời gian từ 1 tới 2 tuần kể từ điếu thuốc cuối cùng. Trong thời gian đó nếu bạn vẫn chưa yên tâm, hãy liên hệ với tổng đài Thanh Nghị để được chia sẻ và giải đáp những thắc mắc trong quá trình cai thuốc lá thuốc lào. Bên cạnh đó, cũng đừng quên chia sẻ với chúng tôi về kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới bài viết nhé!

Tài Liệu Tham Khảo

1. Insomnia symptoms as a risk factor for cessation failure following smoking treatment

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5665381/

2. Mobile Devices and Insomnia: Understanding Risks and Benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5363971/

3. Alcohol And Insomnia

https://www.alcoholrehabguide.org/resources/dual-diagnosis/alcohol-and-insomnia/

4. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3370319/

5. Sleep tips: 6 steps to better sleep

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379